체지방률(체질량지수)이란 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율을 의미합니다. 체중 감량 시 가장 많이 신경쓰는 부분 중 하나인데요, 생명활동을 유지하기 위한 최소한의 필수 체지방률은 한국에서는 남자 3~5%, 여자 8~12% 정도로 알려져 있습니다. 특히 여성의 경우에는 17% 이하의 체지방률일 경우 정상적인 주기의 생리에 문제가 생길 수 있고, 22% 이하의 체지방률이 유지될 경우 배란과 임신, 혹은 임신상태 유지에 문제가 생길 수 있다고 알려져 있습니다. 제가 체지방률에 대해 무지했을 때는 생리주기가 너무 일정치 않아서 이유를 몰랐는데 몸에 살이 붙고 나서는 주기가 매우 일정해졌었어요.
해외에서 발표한 최신 기준에서는 나이에 관계 없이 여성은 전연령 체지방이 14%이하면 위험하다고 표시하고 있고, 남성은 전연령 8%이하면 위험하다고 발표하였습니다. 성별 및 연령대별 기준표는 다음과 같습니다. 일반적으로 동일 체중이더라도 근육이 많고 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮고, 일반적으로 남자가 여자보다 체지방률이 낮습니다.
먼저 여성 결과에 대해 살펴보겠습니다.
American Council on Exercise (ACE) 가 발표한 성인 여성의 이상적인 BMI chart 는 다음과 같습니다.
| Essential fat (필수 지방) | 10-13% |
| Athletes (운동 선수) | 14-20% |
| Fitness (피트니스) | 21-24% |
| Acceptable (허용 범위) | 25-31% |
| Obesity (비만) | >32% |
만일 본인이 운동 선수가 아니라면 일반적으로 25-31%면 무난하고, 피트니스를 하는 경우 21-24%가 이상적이라고 규정했습니다.
여성의 신체 나이별 이상적인 체지방률에 대해 Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital이 규정한 가이드라인은 다음과 같습니다.
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
다음으로 남성 결과입니다.
American Council on Exercise (ACE) 가 발표한 성인 남성에 대한 결과는 다음과 같습니다.
| Essential fat (필수 지방) | 2-5% |
| Athletes (운동 선수) | 6-13% |
| Fitness (피트니스) | 14-17% |
| Acceptable (허용 범위) | 18-24% |
| Obesity (비만) | >25% |
그리고 남성의 신체 나이별 이상적인 체지방률 가이드라인 규정은 다음과 같습니다.
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
아마도 그동안 알던 (주로 PT 때 듣는) 결과와 다르셨을텐데요, 서양이라서 이렇게 기준을 택하는 게 아닐까 생각하시겠지만, 서울대 의대에서 한국인 2만명을 포함한 아시아인 114만명을 대상으로 지난 2005년부터 평균 9.2년을 추적 관찰한 연구 논문 결과에도 따르면 한국인을 비롯한 아시아인의 경우, 22.6~27.5 사이 체질량지수를 가진 사람의 사망위험이 가장 낮았습니다. 이 연구는 의학분야 세계 최고 권위지로 꼽히는 `NEJM(New England Journal of Medicine)'에 실렸는데, 살짝 뚱뚱한 사람들이 사망률이 가장 낮았다는 연구 결과입니다.
아시아 국가와 호주 등에서 1062만 명을 대상으로 5년간 체질량지수와 사망률과의 관계를 추적 조사한 연구에서 어느 나라나 사망률은 체질량지수 24~25kg / m2 사이에서 가장 낮았다고 합니다. 그리고 체질량지수 27.5 이상부터는 눈에 띄게 사망률이 증가했습니다. 살짝 과체중일 때 질병을 버티는 저력이 좋아서 그렇다는 설명이었습니다.
상당히 오랜 기간동안 비만의 기준은 나라별로 조금씩 달라 아시아에서는 서구형 비만기준이 맞지 않는다는 판단 하에 과체중이 25 이상, 비만이 30 이상으로 정해져있었고, 대한비만학회의 경우는 이보다 더 염격해 체질량지수가 23 이상이면 과체중, 25를 넘으면 비만, 30 이상은 고도비만으로 분류하고 있었는데요, 이 연구에서는 아시아인 중에서도 특히 한국, 중국, 일본 사람들은 BMI가 22.6~27.5일 때 사망할 확률이 가장 낮았다는 것입니다. 즉, 이는 기존 기준치로 볼 때 비만에 해당하는 BMI 지수를 가진 사람일지라도 실제 사망 위험은 크지 않았다고 볼 수 있는 것이었고, 인도인이나 방글라데시인들은 비만인 경우데도 사망 확률이 높아지지 않았다고 했습니다.
그리고 오히려 극심한 저체중과 사망의 연관성에 주목해야 한다고 강조했습니다. 비만지수가 15 이하로 극심한 저체중의 경우 사망 확률이 체질량지수 22.6~25.0인 사람들에 비해 2.8배나 높았다는 분석결과를 제시했습니다. 제가 한때 15% 이하로 지낸 적이 있었는데, 읽고서 정말 뜨끔했던 부분입니다.
일본에서는 이미 2011년 BMI 기준을 조정해서, BMI 25 이상을 비만으로 판정하던 것에서 남성은 27.7 이상일 때, 여성은 26.1 이상일 때 비만 판정을 받도록 수정했다고 합니다.
- 일본비만학회: 과체중 그룹을 없애고 체질량지수 25 이상은 비만, 25 이하는 정상으로 구분.
- 일본건강검진협회: 남자는 27.7, 여자는 26.1까지 정상 범위로 간주.
글을 마무리하며, 지난 2018년 하버드 공중보건 Chan 연구팀이 미국인 여성 78,865 명 (34년 통계), 남성 44,354 명 (27년 통계)의 생활습관 데이터 분석 결과에 따르면, 건강에 이로운 생활습관 다섯가지를 지킨 사람의 수명은 그렇지 않은 사람의 수명보다 10년 이상 차이가 났다고 합니다. 참고해서 실천하시면 좋을 것 같습니다.
- eating a healthy diet 건강한 식생활
- exercising regularly 규칙적 운동 (하루 최소 30분 이상 중등도에서 격렬한 신체 활동)
- keeping a healthy body weight 건강한 체질량지수 유지
- not drinking too much alcohol 과음하지 않기 (여성은 하루 최대 와인 한 잔, 남성 최대 두 잔)
- not smoking 금연
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