건강한 다이어트 : 식단 조절, 운동 없이 살 빼는 방법 / 밥 먹는 순서

우리가 평소 먹는 매 끼니에는 얼마나 당질이 들어 있을까요? 

밥과 탄수화물을 주식으로 하는 식단에서 간과하기 쉬운 것이 당질의 양입니다. 

 

 

밥 한 공기에 해당하는 백미 55.2g에는 각설탕 13.8개 분량의 당질이 들어 있습니다. 

한 컵의 쌀에 각설탕 약 14개 분량이라니..

각설탕을 한번에 14개를 먹는 것은 쉽지 않지만, 밥을 정량 이상 먹는 사람들도 많습니다. 

 

 

일반적인 토마토 파스타 약 88.7g에는 그보다 많은 각설탕 30개 분량의 당질이 들어 있습니다. 

1인분으로 환산한 양이 그다지 많지 않은 양인데도, 들어 있는 당질의 양은 상당합니다.

 

그리고 카레 약 108g에는 각설탕 36개에 해당하는 당질이 들어 있습니다. 

식사 때 자주 먹는 볶음밥, 국수나 덮밥, 비빔밥 등으로는 더 많은 당질과 열량을 섭취하기 쉽습니다. 

 

우리가 섭취한 탄수화물은 포도당과 과당으로 분해되어 혈액을 타고 흐릅니다. 

몸에 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비되는데,

인슐린은 혈당을 분해해 필요한 에너지원으로 쓰고 남은 혈당은 중성지방으로 만들어 저장합니다.

이것이 살이 찌고 비만이 되는 원인이 됩니다.

바로 이 중성지방으로 축적되는 양을 줄이기 위해 당질을 적절히 제한할 필요가 있습니다. 

 

그러나 당질을 갑자기 제한하게 되면 단기간에는 괜찮지만 기간이 길어지면 힘듭니다.

 

그렇다면 운동량을 늘려야 할까요? 어떤 운동을 해야 가장 효과적일까요? 

운동은 사람마다 맞는 운동이 다르고 개인 사정에 따라 꾸준히 하기 어려울 수도 있습니다.

그리고 운동만으로 체중을 감량하는 것은 한계가 있습니다. 

 

살이 빠지는 가장 큰 요인은 많은 연구와 실험에서 증명된 바와 같이 식단 조절이기 때문입니다.  

 

그런데 식단을 어떻게 짜야할지 막막하고 도시락을 싸서 다니기 힘든 경우 어렵습니다.

특히 매일 구내식당 같이 정해진 곳에서 식사해야 하는 경우 다이어트에 맞는 식단을 찾는 건 너무 어렵죠. 

 

 

그래서 추천드릴 수 있는 방법은 

매일 먹는 식단에서 먹는 순서를 바꾸는 방법입니다. 

 

순서는 채소 (식이섬유) -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 섭취합니다.  

 

 

전문가들이 권고하는 건강한 식단은 하루 섭취 영양소를 탄수화물, 단백질, 식이섬유로 나눈 뒤

비탄수화물과 탄수화물의 비율을 2:1로 섭취하고 식사 순서를 바꾸는 것입니다. 

고혈압, 고혈당, 고지혈증은 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔지만

이들 세 가지 3고의 공통점은 `인슐린‘ 입니다.  

채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순으로 바꿔 먹으면 인슐린을 어느 정도 컨트롤 할 수 있게 됩니다. 

 

 

정리하면 다음과 같습니다.

 

밥 먹는 규칙 1. 채소나 과일을 먼저 먹는다.

소화 시간이 오래 걸리는 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 올라가는 속도를 늦출 수 있습니다.

이렇게 하면 밥→채소 순으로 먹을 때보다 혈당치 상승이 완만하여 인슐린 과다 분비를 막을 수 있습니다. 

 

식이섬유가 많은 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편해지는데,

전체 식사 시간을 늘리는 데에 도움을 주어 포만감을 느끼게 해줍니다. 

씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 적게 먹는 데에도 도움을 줍니다.

그리고 식이섬유 중에서는 생채소를 먼저 먹고, 발효된 것(김치 등)을 뒤에 먹는 것이 좋습니다.

과일은 대체로 식후에 입가심이나 디저트로 먹게 되지만, 

식전에 먹으면 입맛을 돋구는 것은 물론 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데에 도움을 줍니다.

채소나 과일을 먹은 뒤 약 10분이 지난 후에 탄수화물을 먹는 것이 효과적입니다. 

밥 먹는 규칙 2. 식이섬유 섭취 후, 단백질을 먹는다.

단백질 중에서는 식물성 단백질(콩, 두부, 버섯 등)을 먼저, 동물성 단백질(육류)은 나중에 먹습니다.

식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높이기 때문입니다.

단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있습니다.

단백질 섭취가 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키므로,

탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당 상승을 늦추는 데에 효과가 있습니다. 


밥 먹는 규칙 3. 탄수화물은 마지막에 한 종류로 먹는다.

탄수화물은 혈당을 빠르고 많이 높이기 때문에 가장 마지막에 먹습니다.

 

그리고 탄수화물 식품은 밥이라면 밥 한 가지만 먹는 것이 중요합니다. 

여러 종류의 탄수화물 식품들을 섞어서(밥, 빵, 국수, 아이스크림 등) 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

 

이렇게 음식을 순서대로, 서두르지 않고 최소 15분 이상 천천히 먹는다면

식단이나 생활 습관을 갑자기 바꾸지 않고서도 건강하게 살을 빼는 것이 가능합니다. 

 

실제로 배가 부르다고 느끼기 시작하는 시점은 음식을 먹은 뒤 평균 15분 이후이기 때문에,

식사시간을 늘리게 되면 혈당을 낮추고 포만감을 높여 전체 식사량을 줄이는 데에 효과가 있습니다.

 

그리고 음식을 급히 먹으면 인슐린 수치가 급상승하게 되므로, 식사 시간은 15분 이상으로 잡는 것이 좋습니다.

단, 지나치게 많이 오랫동안 씹으면 음식 내 영양소가 파괴될 수 있으니, 30회 미만 씹도록 합니다.  

 

 

이상으로 확찐자 탈출을 위해 건강히 다이어트 할 수 있는 방법을 정리해보았습니다. 

 

작은 습관을 고치는 것만으로도 건강을 유지할 수 있으니, 오늘부터 실천해보시는 게 어떨까요? :)