급찐살, 과식 후 칼로리 빠르게 태우는 법

COVID-19로 실내활동이 길어지고 연휴기간이 겹치면서

더더욱 줄어든 신체활동과 늘어난 식욕으로

뒤늦게 저처럼 후회하며 걱정에 빠지신 분들이 계시리라 생각하는데요.. 

 

적정량만 먹고 운동을 하겠다고 각오를 다지더라도,

막상 추석이나 설 같은 명절기간에는 발생가능한 변수가 너무 많아서

적정시간 내 적정량 섭취란 목표를 지키기가 쉽지 않습니다. 

 

그렇다면 이렇게 급하게 늘어난 섭취량과 칼로리를 

빠르게 소모하기 위해서는 어떤 방법을 써야 할까요? 

 

정기적인 양질의 식사는 중요합니다. 단순히 칼로리 수치보다는 몸에 필수적인 영양소를 고려해서 섭취하도록 합니다.

 

 

1. 물 많이 마시기 

의식적으로 물을 많이 마시는 것은 늘 쉽고도 효과적인 방법입니다. 

저는 하루에 1.5L-2L를 마시려 노력합니다. 

 

단, 물을 마시는 시간이 중요합니다.

식사 도중은 피하고, 식전, 특히 아침에 일어나자마자 양치 후 공복에 물을 많이 마셔줍니다. 

식사 직후에 많이 마시는 것도 좋지 않습니다.

 

하지만 찌개나 카레처럼 색이 진한 음식이 많아 치아 변색을 막기 위해

가볍게 치아와 입안을 헹구는 정도만 마시고, 

식후 최소 30분 이상 시간이 지난 후에 물을 마셔줍니다. 

이때는 비타민제나 유산균 등을 같이 먹어주면 좋은 것 같습니다. 

 

시간적 여유가 있다면 짧은 단식이나 디톡싱을 시도하시는 것도 좋은 방법이지만, 

사회생활과 병행하여 실천하기 어려우실 수 있어서 적극 권하지는 않습니다.

 

 

2. 타바타 트레이닝 (タバタ トレーニング；인터벌 운동) 

타바타 운동은 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미(田畑泉)가 1990년대 개발한 트레이닝 방법입니다. 

 

 

(최대산소섭취량의 약 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) X 8 set 이렇게 해서

총 4분만 운동해도 1시간 중강도 운동보다 효과가 뛰어났다고 합니다 (논문에 나온 수식).

 

고강도의 운동을 짧게 수행하고 휴식, 혹은 저강도 운동을 여러 세트간 수행하며 인터벌 트레이닝을 하는데,
운동 종류는 스쿼트, 버피 같은 맨몸 운동, 혹은 스트라이드 머신이나 고정자전거, 로잉 머신 등을 합니다. 

 

예전에 로잉머신을 잠시 써보고 구입하고 싶다는 생각을 한 적이 있었지만,

집에 운동용 자전거, 스테퍼, 트렘폴린 등이 있었지만 결국 공간만 차지해서 버렸던 기억이 나서

현재는 운동용 고무밴드, 공, 지압기 같은 맨몸 운동기구들만 가지고 있거든요.  

 

하지만 그보다 플랭크, 스쿼트, 버피테스트 같은 맨몸운동이 장기적으로 더 효과적이라는 생각이 듭니다. 

가장 좋은 운동은 자주 많이 할 수 있는 간단하고 쉬운 운동이라는 생각을 하고 있거든요. 

 

 

타바타 트레이닝에 대한 설명 (출처: 리츠메이칸 대학 홈페이지 http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/)

 

그래서 위의 타바타 운동 공식을 반드시 지키지 않더라도

나 자신에게 맞는 운동을 정해서 수시로 몇 세트 해주는 것이 좋은 것 같아요. 

실제로 저는 비잔정을 먹은 후로는 관절이 좀 약해진 건지 무릎 통증이 생겨서 

무릎에 지나치게 무리를 주는 운동은 자제하고 있거든요. 

 

 

 

운동 시에는 아예 500ml 물통을 두고 전후에 최소 한 통을 꼭 다 마셔줍니다. 

운동 직후 체중이 빠지는 건 주로 수분이라서 운동 효율을 더 높이기 위해서라도 수분 섭취는 필수입니다. 

 

그리고 저는 요가매트는 이제 모든 집안 필수품이 되어야 한다고 생각하는데요,

홈트레이닝을 하거나 스트레칭을 할 때 층간소음뿐만 아니라 다치지 않기 위해서 반드시 필요합니다.  

 

 

운동 순서나 방법은 그때그때 컨디션에 맞춰 정하긴 하지만,

스스로 정하기 힘들 때에는

유튜브 등에 나오는 여러 부위별 운동 방법 영상을 보고 따라하거나,

제가 일전에 하고 있다고 소개드린 적 있던 링피트 게임의

퀵 플레이 모드에 있는 부위별 운동이나 테마별 세트 운동을 하는 것도 좋다고 생각합니다. 

 

링피트에는 메인 게임인 어드벤쳐 모드 말고도

퀵 플레이 모드와 커스텀 모드, 리듬게임 모드 등이 있는데 

타바타 운동과 비슷하게 다양한 운동을 짧게 여러 번 하는 것이 가능하더라구요.

운동이 익숙지 않은 저 같은 사람도 즐길 수 있도록 체력에 따라 운동 부하를 조정할 수 있고

매일매일 쌓인 양과 점수를 확인할 수 있어서 꾸준히 하는 것을 가능하게 해주는 것 같아요. 

 

그런데 운동 소모 칼로리를 보고 생각보다 생각보다 소모량이 많지 않다는 생각에

무리하게 하다가 눈 앞이 핑하면서 쓰러질 뻔 한 적도 있어서;;ㅎㅎ 적당히 하는 것이 중요합니다.

 

 

아무튼 고강도 운동을 할 때는 여러모로 반드시 주의가 필요합니다.

 

운동 시작 전 수분 섭취와 충분한 스트레칭 후,

스스로도 다양한 동작을 천천히 직접 해보신 다음에 

자신에게 맞는 운동을 찾아 순서를 정해서 하시면 좋을 것 같아요. 

 

 

그러면 다들 원하는 결과를 얻으시길 바라며,

오늘도 화이팅입니다~! :D