초집중 Indistractable / 니르 이얄, 줄리 리 지음
시중에 자기계발서가 워낙 많다보니 직접 구입해서 읽지는 않는 편이다.
그런데 제목부터 마음에 들고, 우리 부부에게 필요한 책 같아 구입해서 읽게 되었다.
사실 몰라서 안한다기 보다는 알면서도 못지키고 흐트러지는 경우가 다반사인데,
나 자신이 얼마나 나약한지 아는데, 익숙해진 습관을 당장 바꿀 수 있을까?
나 자신도 못 믿는 나를 어떻게 교정한다는 말인가? (아래에 나오겠지만, 이 책에 따르면 자기 자신에 대한 이런 부정적인 인식은 반드시 고쳐야 한다.)
그렇게 반신반의하며 펴든 책 안에는 예시들과 함께 와닿는 글귀들이 많았다.
책 뒷부분에는 각 장의 요약까지 친절하게 정리되어 있는데, 그보다는 본문 내용 중에서 나 자신에게 와닿고 다시 기억하고 싶은 부분을 위주로 기록해보았다.
다음은 저자가 정리한 4단계 초집중 모델이다:
원하는 삶을 살려면 '바른' 행동만 하면 되는 게 아니라 나를 탈선시키는 '나쁜' 행동을 끊어야 하는데, 이렇게 만드는 원인은 외부적, 내부적 요인이 모두 다양하게 작용한다.
1. 내부 계기(internal triggers) 정복
우리가 쾌락을 좇는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.
쉽게 말해 불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인이고 나머지는 근접 원인에 불과하다.
고통의 실체를 알아야만 그것을 다스릴 수 있고 부정적인 충동에 더 현명하게 대응할 수 있다.
딴짓 때문에 시간이 낭비된다면 시간 관리는 곧 고통 관리다.
욕망을 거부하려 들면 도리어 욕망을 되새기다가 결국 항복하는 악순환에 빠지고 이로 인해 원치 않는 행동을 저지르기 쉽다.
내부 계기 재해석하기
- 1단계: 딴짓에 선행하는 감정 파악
- 2단계: 내부 계기 기록
- 3단계: 부정적 감정 탐색
- 4단계: 넘이점 주의하기
재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어있는 아름다움을 찾는 것이다.
의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은 자아고갈의 징후를 보이지 않는다. --> 나 자신에게 하는 말이 중요하다. (자기 자신을 자제력이 약한 인간이라고 부르는 건 자멸에 이르는 길이다.)
중독자가 치료 후 다시 중독에 빠질 가능성은 해당 물질에 대한 신체적 의존도뿐 아니라 자신의 저항력에 대한 인식과도 밀접한 관련이 있다.
자기를 위로할 줄 아는 사람은 실패가 만드는 스트레스의 악순환을 끊을 수 있기 때문에 더 강한 회복력을 보인다. (예. 이건 더 잘하기 위해 거쳐야 하는 과정이야, 지금 잘하고 있어)
2. 본짓(traction)을 위한 시간 확보
본짓은 인생에서 원하는 것에 다가가게 하고 딴짓은 멀어지게 해준다.
어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야만 한다.
가치관은 우리가 되고 싶은 존재의 특성이다.
3대 인생 영역인 나(중심), 관계, 일의 각 영역에서 가치관을 실천하려면 그(본짓)에 필요한 시간을 확보해야 한다.
타임박스형 일정표 만들기 --> 실행 의도 설정하기 (내가 무엇을 언제할지 미리 정하는 것)
이때 목표는 매순간 어떠어떠하게 쓰겠다는 의지를 담아 빈칸이 하나도 없는 일정표를 만드는 것이다.
- 매주 15분간 시간을 정해 두 가지 질문을 하며 일정표를 검토하고 개선한다.
(질문 1) 이번 주 일정표에서 내가 하겠다고 한 일을 한 때는 언제고 딴짓을 한 때는 언제인가?
(질문 2) 가치관을 더 잘 실천하기 위해 일정표에 변화를 줄 부분이 있는가?
가치관을 시간으로 전환하면 본짓을 하기 위한 시간이 확보된다. 초집중자가 되려면 매일 본짓을 위한 시간을 마련하고 딴짓을 하는 시간을 없애야 한다.
나를 위한 일정을 우선적으로 짜야 한다. 수면, 위생, 운동, 독서, 영양 섭취를 위한 시간 등은 모두 나를 위한 투자다.
몸과 마음이 튼튼하면 자신과의 약속을 이행할 확률도 훨씬 높아진다.
우리가 어쩔 수 있는 건 어떤 일에 투입하는 시간뿐이다. 결과야 어쩔 수 없다고 해도 어떤 일에 얼마나 시간을 쓰느냐는 우리에게 달렸다.
원하는 삶을 살려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 배정하는 데만 집중하자.
우리가 가장 사랑하는 사람들이 찌꺼기 시간에 만족하게 해서는 안된다. 우리가 가치관을 실천하고 자신의 몫을 다하기 위한 시간을 확보하면 모두에게 이롭다.
직장에서 중요한 사람과 일정을 공유하고 조율하는 일은 본짓을 위한 시간을 확보하기 위해 꼭 필요하다. 내가 어떻게 시간을 쓰는지 모르는 상사와 동료는 불필요한 일로 내 주의를 분산시킬 가능성이 크다.
3. 외부 계기 (external triggers) 역해킹
딴짓과의 싸움에서 상당 부분은 나쁜 외부 계기와의 싸움이다.
이 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가? (좋은 외부 계기와 나쁜 외부 계기를 구별하는 질문)
모든 행동에는 동기, 능력, 계기 세 가지 요소가 요구된다. 나쁜 외부 계기만 제거해도 딴짓을 잘 관리할 수 있다.
집중력을 방해받고 싶지 않을 때 확실한 수단을 통해 신호를 보내자. (예. 모니터 카드, 집중의 왕관)
메일을 확인하는 건 큰 문제가 아니다. 진짜 문제는 습관적으로 재확인하는 것이다.
내가 보내는 이메일 관리 --> 받는 메일 수와 각 메일에 쓰는 시간을 줄이자.
긴급성이 없는 메일에 즉각 답장하지 말자.
- 면담 시간을 정하자. (사람들에게 잠깐 숨 돌릴 틈을 주면 얼마나 많은 문제가 저절로 해소되는지 모른다.)
- 전송을 늦춘다. (예약전송 기능 등을 사용한다.)
- 원치 않는 메시지를 제거한다. (수신 거부, 스팸 차단 등을 사용한다.)
- 처음 읽을 때 답장해야할 시점을 태그로 달아둔다 (예. 금일, 금주). 그리고 일정표에 배정해놓은 답장 시간에 답장을 쓴다.
그룹 채팅을 효과적으로 쓰기 위한 4대 원칙:
- 사우나처럼 이용할 것.
- 일정을 잡을 것.
- 가려 받을 것.
- 선별적으로 사용할 것.
스마트폰 딴짓 방지하는 방법:
- 삭제: 필요 없는 앱 삭제하기
- 변경: 딴짓을 유발하는 앱을 사용하는 시간과 장소 바꾸기
- 정돈: 첫 화면 정리하기
- 교정: 푸시 알람 설정 변경하기, 방해금지 기능 사용
우리가 가장 두려워하는 것은 대개 우리에게 가장 필요한 일이다.
시야에서 불필요한 외부 계기를 없애면 작업 환경과 정신에 여백이 생겨 진짜 중요한 일에 집중할 수 있다.
- 바탕화면이 어수선하면 집중력을 해친다.
- 컴퓨터 시스템 알림을 해제해서 집중이 분산되지 않도록 한다.
- 웹 브라우저에서 글을 읽지 않는다.
- 역해킹을 위한 유용한 도구들을 사용한다.
4. 계약으로 딴짓 (distraction) 방지
사전 조치를 도입하기 가장 좋은 시점은 초집중 모델의 앞선 세 단계를 모두 실행한 후다.
노력계약은 원치 않는 행동을 하기 어렵게 해 딴짓을 방지한다.
딴짓의 대가를 만듦으로써 동기 유발 효과가 큰 가격 계약
허점:
- 외부 계기를 피할 수 없는 행동은 가격 계약으로 바꾸기 어렵다.
- 가격 계약은 단기적인 일에만 사용해야 한다.
- 가격 계약을 맺을 때 두려운 마음이 드는 건 당연하지만 그렇다고 물러서진 말자.
- 가격 계약은 자책을 잘 하는 사람에게는 적합하지 않다.
'나는 어떤 사람이다'라는 인식이 내 행동을 바꾼다.
우리는 정체성과 행동을 일치시키려 하기 때문에 자기 인식을 토대로 선택을 내린다.
흔히 신념이 행동을 만든다고 하지만 그 반대도 성립한다.
주변 사람들에게 내가 초집중자고, 업무를 할 때는 현재 초집중 모드임을 알린다.
다른 사람들에게 전파하고, 매일 타임박스형 일정표를 만드는 것과 같은 의례를 만든다.
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개인적으로 기억하고 싶은 부분만 발췌하였기 때문에, 자세한 내용이나 팁을 파악하려면 직접 읽어보시기를 권한다.
주요 개념에 대한 설명 후에는 직장과 육아에서 초집중을 실천하는 방법, 주변 사람들과 관계 맺는 방법 등에 대해 나와있다.
흘려보낼 수 있는 부분을 잘 캐치하고, 실생활 속 유용한 팁들을 소개하고 있어서 좋았다.
부쩍 주의가 산만해졌다고 느끼는 현대인이라면 누구나 한번쯤 읽어볼 만 한 책이다.